El nervio ciático puede llegar a irritarse
o comprimirse, lo que produce síntomas como dolor, hormigueo, debilidad en las
piernas y dificultad para sentarse; Puede tener muchas proedencias el dolor, ya
sea por una hernia de disco, que genera presión sobre el nervio, o un trastorno
del síndrome piriforme, que acorta este músculo o a una disfunción de la
articulación, cuyas condiciones pueden causar dolor de tipo ciático.
Ejercicios que ayudan a disminuir las
molestias y dolores del nervio ciático.
Pierna cruzada
Tumbado en el suelo, llevar las piernas
hacia arriba y coloca tus piesen el suelo; cruza la pierna afectada sobre la
otra y empuja hacia abajo, sin mover el tronco del suelo, y mantén unos
segundos. Repite este ejercicio, al menos diez veces; ayudará aliviar el dolor.
Estiramiento de la pierna
Siéntate con la espalda recta,y con las dos
manos agarra la pierna afectada. Inclina tu cabeza hacia abajo, y tira de la
pierna hacia tu cabeza, hasta que sientas una extensión en la región superior
de la pierna, la cadera y el glúteo, y mantén esta posición durante 15
segundos.
Estiramiento del periforme
El músculo piriforme irrita el nervio
ciático, causando dolor; una manera sencilla de estirar el músculo piramidal de
la cadera es tumbarte sobre tu espalda y comenzar de la siguiente forma: coloca
las piernas estiradas y luego dobla la pierna afectada hacia el pecho.
También puedes doblar las piernas y cruzar
la pierna afectada sobre la otra; coge el tobillo con la mano opuesta y la
rodilla con la mano del mismo lado, empuja la rodilla hacia abajo y tira del
tobillo hacia el hombro opuesto.
Estiramiento de isquiotibiales
Siéntese en el suelo con las piernas muy
separadas y estiradas, y empuja las rodillas en el suelo; después gira los
hombros hacia la pierna del lado dolorido y alcanza los dedos del pie. Este
ejercico ayudará a estirar los músculos isquiotibiales, que están situados en
la parte posterior del muslo.
Ejercicios con pelota de tenis
El dolor del nervio ciático, puede ser
causada por el síndrome del músculo piriforme, que es un músculo que se
encuentra debajo de los músculos glúteos; por su parte el nervio ciático se
halla a través o por debajo del músculo piriforme, dependiendo de la anatomía
de cada persona, y cuando el músculo piriforme se acorte e inflama, irrita el
nervio ciático. Puedes aliviar el dolor del nervio ciático con una pelota de
tenis, que ayudará a masajear y relajar el músculo piriforme.
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| Yoga es Mas |
Acuéstate en el suelo sobre tu esterilla de
yoga (o similiar), con las piernas rectas y juntas. Dobla la pierna derecha
hacia tu pecho, y pon una cuerda en la parte exterior del pie. Estira la
pierna, aguantando fuertemente la correa con ambas manos, y estira la pierna.
Mantén ambas piernas estiradas y tira hacia abajo la cuerda, para intentar
acercar lo más posible la pierna hacia tu nariz.
Recuerda escuchar tu cuerpo y no hacer más
de lo que te sientas bien. Lo más importante es mantener la pierna recta.
A continuación coloca las dos partes de la
cuerda en la mano derecha, y lentamente deja caer la pierna hacia la derecha,
de modo que quede perpendicular al cuerpo. Recuerda también en este paso
mantener la pierna recta. Concéntrate en la respiración, y mantente en esta
postura durante 30 segundos. Luego repite con el lado izquierdo.
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| Yoga es Mas |
Pon las rodillas y las manos en el suelo,
asegurándote que las rodillas estén directamente debajo de tus caderas y las
manos un poco más adelante de los hombros. Separa bien todos los dedos de la
mano, dejando los dedos índices paralelos. Siente la postura base bien firme en
los 4 puntos donde estás apoyándote, asegurándote así firmeza y estabilidad en
la postura.
Inhala mientras doblas los dedos de los
pies hacia delante, y apoyándote en ellos levanta las rodillas del suelo,
mientras vas exhalando. Debes sentir el peso de tu cuerpo en las manos y en la
parte delantera de los pies (los talones quedarán un poco separados del piso),
distribuyendo el peso de igual forma en manos y pies. Eleva las caderas de
forma que tu cóccix y nalgas apunten hacia el cielo.
Con una exhalación, presiona la parte
superior de los muslos hacia detrás y lleva los talones hacia el suelo. Estira
las rodillas sin bloquearlas.
Estira bien los brazos desde las muñecas
hasta los hombros y mantén la cabeza entre los brazos en línea con la columna.
Lleva los hombros hacia detrás, de forma que la parte superior de la espalda
forma una línea recta con los brazos. Tu cuerpo queda como una V invertida.
Mantén la postura durante unos minutos (de
1 a 3 aproximadamente), mientras respiras profundo y eres consciente de tu
cuerpo y de la postura.
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| Yoga es Mas |
Párate en la posición de Tadasana, y separa
los pies a unos 3,5 ó 4 pies de distancia uno de otro. Gira los dedos del pie
derecho de forma que quede perpendicular a la pierna izquierda. Presiona hacia
abajo la parte exterior del pie izquierdo y dobla la rodilla derecha, de modo
que el muslo quede paralelo con el suelo, y la rodilla esté directamente sobre
el tobillo.
Pon el codo derecho sobre la rodilla
derecha y levanta el brazo izquierdo sobre la cabeza.
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| Yoga es Mas |
Acuéstate sobre tu esterilla de yoga y
dobla las rodillas, con los pies lo más pegados a las nalgas que puedas. Mantén
la separación de tus pies a la misma distancia de las caderas.
Exhala y presiona la parte interna de tus
pies y tus manos activamente hacia el suelo, mientras empujas el cóccix hacia
arriba, levantando, vértebra por vértebra, la columna del suelo. Intenta
mantener relajadas las nalgas.
Los muslos deben estar paralelos y la
barbilla alejándose del esternón. El pecho debe acercarse a la barbilla.
Concéntrate en la
respiración, y mantén la postura durante 20 segundos. Baja con una inhalación
lentamente, vértebra por vértebra, y repite 2 veces más.
Debes sentir como se estira toda la parte
izquierda de tu cuerpo. Respira, y mantén la postura durante 30 segundos. Luego
repítela con el otro lado.
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| Yoga es Mas |
En esta postura es fundamental que el
cuerpo esté en una posición neutra.
Acuéstate sobre la esterilla de yoga y
estira las piernas, y cuando estén totalmente extendidas, aflójalas. Verás que
giran hacia afuera ligeramente. La distancia entre los talones y la corona de
la cabeza es máxima.
Es muy importante mantener la simetría. El
eje del cuello debe continuar el de la columna, los brazos y piernas deben
estar en la misma línea.
Todo el cuerpo debe estar descansando y muy relajado.
Fuente: http://saikuhayotravidaposible.blogspot.com/2014/09/como-atenuar-dolores-del-nervio-ciatico.html?spref=fb
